¿CUÁNTO DEBES EJERCITARTE PARA QUEMAR LAS CALORÍAS DE LA COMIDA CHATARRA?
Hamburguesas De Pavo Con Salsa De Yogur
Reduce las Calorías con:
HAMBURGUESAS DE PAVO CON SALSA DE YOGUR
HAMBURGUESAS DE PAVO CON SALSA DE YOGUR
Cada ración de pavo contiene 25g de proteína y tan solo 1.7 g de grasa.
Como haces las hamburguesas al grill, en lugar de freírlas, el aporte calórico es aún menor. Además, al sustituir la mayonesa por una salsa de menta y yogur, te ahorras 15g de grasa por hamburguesa, que no está nada mal. ¡Todo el sabor sin calorías!
PARA 4 HAMBURGUESAS
• 400g de carne de pavo picada
• 1 diente de ajo majado
• 1 chalota bien picada
• Aceite de oliva
• 50g de yogur natural bajo en grasa
• Un puñado de cilantro fresco picado
• Un puñado de menta picada
• Una cucharadita de sustituto del azúcar
• Panecillos integrales, lechuga y tomate en rodajas para servir
Preparación
1. Precalienta la parrilla a fuego fuerte. Pon la carne de pavo en un bol con el ajo y la mitad de la chalota picada. Mézclalo todo. Haz 4 hamburguesas, ponlas en una bandeja de horno y úntalas con aceite con ayuda de un pincel.
2. Haz las hamburguesas al grill durante 5-6 minutos por cada lado, hasta que estén de color marrón.
3. Para la salsa, mezcla el yogur, las hierbas y el resto de la chalota.
4. Sirve las hamburguesas en los panecillos con lechuga y tomate, y echa por encima la salsa. Si te sobra salsa, puedes guardarla en la nevera durante 2-3 días.
Por ración
• 203kcal
• 30.6g de proteína
• 4.3g de carbohidratos
• 4.1g de azúcar
• 7.2g de grasa
• 2.2g de grasas saturadas
Comidas Bajas En Calorias - ¿Estas Comidas Funcionan?
¿Buscas una solución rápida y sencilla de bajar algunas libras para que puedas encajar en ese vestido negro que tanto te gusta o simplemente para lograr esa figura que tenías antes del embarazo? Muchas dietas por ahí alardean de resultados de pérdida de peso super rápidos.
Desde la perspectiva de un nutricionista, eso es basura total. Para perder grasa de una manera controlada se recomienda un plan de comidas baja en calorías. Ha habido pruebas de que esta dieta funciona y no es necesario ser un genio para llevarla a cabo.
Como Funcionan estas Dietas Bajas en Calorías.
Antes de extenderme en profundidad sobre las comidas bajas en calorías, déjame explicarte la terminología básica. El término calorías (kcal) se refiere a la unidad de medida para la energía, y más comúnmente se aplica a la medición de la energía en los alimentos. Entonces, ¿cuál es la importancia acerca de las calorías? Necesitamos comida que son las que nos dan la energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias. Y nuestro cuerpo utiliza estas calorías para realizar sus actividades diarias o para utilizarla de energía para nuestros entrenamientos.
El problema con la mayoría de personas es que están comiendo más calorías de lo que realmente necesitan.
Caloría ingerida > Caloria gastada = Aumento de peso
Bueno, ahora que entiendes lo que nos hace subir de peso, sígueme a través de este plan de 3 pasos para ayudarte a entender como llevar de forma correcta un plan de dieta baja en calorías.
Paso 1: Cómo saber cuál es tu requerimiento diario de calorías.
La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita es una combinación de la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el nivel de actividad. Así que, básicamente, cualquier persona puede calcular su TMB siguiendo la siguiente ecuación.
Mujeres:
TMB = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en cm) - (4.7 X edad en años)
Hombres:
TMB = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en cm) - (6,8 X edad en años)
Para calcular tu requerimiento diario de calorías, multiplicar tu TMB con la siguiente tabla:
Requisito del nivel total de calorías en actividad diaria.
- Sedentario (TMB x 20% ) + TMB
- Ligeramente activa (Si usted hace ejercicio 1-3 veces a la semana) (TMB x 30%) + TMB
- Moderadamente activo (Usted hace ejercicio 3-5 veces a la semana) (TMB x 40%) + TMB
- Muy activo (Usted ejercita intensamente a diario) (TMB x 50%) + TMB
- Extra activa (Haces trabajos forzados o están en atletismo formación) (BMR x 60 por ciento) + BMR
Supongo que muchos de nosotros se clasificarían como "ligeramente activa". La mayoría de nosotros va a caer en la categoría de sedentarios a actividad ligera. Así que te voy a dar un ejemplo de cómo funciona. El requerimiento estimado de calorías para una mujer mayor sedentaria de 47 años, que es de 68kg y 163cm de altura será:
TMB = 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 163) - (4,7 X 47) = 1.380 kcal
El requerimiento total diario de calorías = ( 1380 x 0,2) + 1380 = 1656 kcal
Para que se tenga una idea, una dieta occidental típica proporciona de 3000-3500 kcal por día, que es el doble de la cantidad que una mujer promedio necesita. Esto no es sorprendente, dado el número de personas con sobrepeso y obesos.
Paso 2: Decida cuántas calorías necesita recortar de su dieta, crear un déficit de calorías
Para perder peso, usted necesita comer menos de lo que el cuerpo necesita. Si usted elimina cerca de 500 calorías de su dieta diaria, eso significaría 3.500 calorías menos en una semana.
Así que para ponerlo en términos simples, la señora que requiere 1.656 kcal perderá aproximadamente 1 libra después de una semana si se consume aproximadamente 1.150 kcal por día. Esto es en teoría. Yo no recomendaría a nadie que consuman menos de 1.200 kilocalorías por día, ya que esto hará que su cuerpo pierda su efectividad en la quema de grasas.
Déficit de 3,500kcal = 1 libra de pérdida de peso
Si necesita perder 10 libras, usted tendrá que crear un déficit de 35.000 kcal. Una cosa que debe tener presente es reducir poco a poco las calorías. Ahora, no vayas a empezar a saltar en el carro y morirte de hambre durante toda la semana para crear un déficit 35,000kcal.
Una pérdida de peso saludable es una dieta que le ayuda a perder 1-3 libras por semana.
No hay dieta estática. Esto significa que si la misma señora que consume 3,000 kilocalorías por día hace un esfuerzo consciente para reducir su consumo de calorías diariamente a 2,500kcal, se deshará de esos kilos no deseados. Esto es porque a pesar de que todavía está consumiendo más que su necesidad de calorías real, su cuerpo está reaccionando favorablemente a su consumo disminuido de alimentos. ¿Suena fácil en la teoría? Pienselo otra vez. La parte más difícil está en la ejecución.
En la actualidad existen excelentes Dietas que te pueden ayudar a bajar de peso como son:
Paso 3: Tome nota de lo que come
Al tomar nota de lo que consume usted tendrá una mejor comprensión de sus hábitos alimenticios. Usted puede descubrir si estás tomando más calorías de las necesarias. Bueno, reconozco que es una ardua tarea, pero te garantizo que no te arrepentirás!
Anota todos los alimentos y bebidas que usted consume y la cantidad estimada (en las mediciones de los hogares, por ejemplo tazas o cucharas, etc) durante un período de 3 días. Trate de ser lo más detallado posible. Incluye condimentos que normalmente consumes como por ejemplo aderezo para ensalada, el azúcar, etc). Recuerda, mantenga su dieta lo más normal posible.
Hay muchas herramientas en línea que pueden ayudar en el cálculo de la ingesta diaria de calorías.
Al hacer esto, usted puede saber fácilmente de donde las calorías no deseadas están viniendo. A continuación, puede decidir lo que va a quitar de su dieta para crear un déficit de calorías.
Al igual que todos los dietistas, me encanta escribir planes de comidas. Este es una muestra de un plan de alimentación bajo en calorías nutricionalmente equilibrada.
Desayuno:
- ½ pan bagel integral con una extensión fina de crema de queso ligera (300kcal)
- 1 vaso de leche baja en grasa (90kcal)
Merienda de media mañana:
- 1 taza de yogur bajo en grasa (130kcal)
Almuerzo:
- 1 sándwich de pan integral, con una extensión de mostaza, ensalada de verduras y carne magra (pollo / carne de vaca) (350kcal)
- 1 porción de sopa minestrone (150 kcal)
Merienda:
- 1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Cena:
- ½ taza de pasta con salsa de tomate + 1 pieza de carne de palma a la parrilla / pescado o pollo o ½ taza de carne magra picada (400 kcal)
- La ensalada con aderezo sin grasa (70 kcal)
- 1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Total de calorías: 1,630 kcal
Esto es sólo un ejemplo y no un plan de alimentación definida. Si sigues adelante con la actividad diaria de alimentos y consigues familiarizarte con el contenido calórico de los alimentos en general, usted sabrá cuáles son los alimentos ricos en calorías que necesita reducir su consumo.
Aquí hay algunas maneras fáciles que les ayudará a reducir sus calorías.
- Tome un refresco de dieta en lugar de un refresco normal
- Utilizar aderezo de ensalada sin grasa y mayonesa baja en grasa
- Tome 2 porciones de fruta fresca en lugar de 2 tazas de jugo de frutas procesadas
- Utilice menos aceite en su cocina
- Elija siempre cortes magros de carne
- Reduzca el tamaño de las porciones a una cuarta parte
- Comparta un postre en lugar de tenerlo todo solo para ti
- Reduzca la cantidad de cosas fritas que consume.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa
- Tome mínimo 8 vasos de agua al día.
- Beba menos alcohol
La clave para un plan de dieta baja en calorías con éxito es la consistencia. Puede disfrutar un poco de algo pecaminoso cada cierto tiempo. Pero no terminar comiendo un pastel de chocolate entero y lamentarlo más tarde. No seas duro contigo mismo cuando supere la ingesta diaria de calorías. Se trata de un esfuerzo colectivo en un periodo de tiempo que le ayudará a conseguir el peso que desea.
NOTA:
Tasa Metabólica Basal (TMB) = Basal Metabolic Rate (BMR)
Tortitas De Avena Con Arándanos
Crea Sensación de Saciedad con esta receta de:
Tortitas De Avena Con Compota De Arándanos
Ideales para desayunar o para después de una sesión de cardio, y además las puedes recalentar. La canela favorece que almacenes menos grasa. Los arándanos tienen un bajo IG (Índice glucémico) y liberan la energía de manera más gradual.
Para 4 Personas
- 60g de harina blanca
- 60g de harina integral
- 100g de avena
- 3 cucharadas de xilitol (o un sustituto del azúcar)
- 1 cucharadita de canela molida
- 2 cucharaditas de levadura
- 2 huevos batidos
- 200ml de leche semidesnatada
- 1 cucharada de mantequilla de coco
- 250g de arándanos congelados
Preparación
- Pon las harinas en la batidora junto con la avena, 2 cucharadas de xilitol, la canela y la levadura. Tritúralo todo para romper los grumos de avena.
- Añade los huevos y leche suficiente para formar una masa espesa. Mezcla otra vez.
- Calienta la mantequilla de coco en una sartén grande y pon 4 cucharadas de masa bien separadas entre sí. Haz las tortitas 2-3 minutos por cada lado. Retíralas y mantenlas calientes mientras repites la operación con el resto de la masa.
- Pon los arándanos en una sartén con 1 cucharada de xilitol y un chorrito de agua. Deja la sartén a fuego lento durante 5 minutos. Sirve las tortitas con la compota de arándanos por encima.
Por ración
- 30kcal
- 45.7g de carbohidratos
- 10.2g de azúcar
- 11.4g de proteína
- 8.6g de grasa
- 3.3g de grasas saturadas
Batido Energético De Té Verde
Acelera el metabolismo con esta receta de:
Batido Energético De Té Verde
Prepárate este batido antes del entrenamiento para optimizar tu pérdida de peso. El té verde es rico en un grupo de antioxidantes llamados catequinas, los cuales, según varios estudios publicados en la revista American Journal of Nutrition, favorecen la degradación de la grasa abdominal durante el ejercicio.
Para 1 Persona
- 400g de piña fresca
- cucharadita de té verde Matcha
- 200ml de leche desnatada
- 1 Cucharada de proteína en polvo sabor vainilla
Preparación
- Parta la piña.
- Tritúrala en la batidora con el resto de ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
Por ración
- 237kcal
- 22.1g de proteína
- 27.7g de carbohidratos
- 21.6g de azúcar
- 4.4g de grasa
- 1.1g de grasas
Super Yogur Helado Con Frutos Rojos
Reduce la grasa con esta receta de:
Super Yogur Helado Con Frutos Rojos
Los frutos rojos le dan un punto de dulzura natural al yogur griego, y las bayas de acai en polvo aportan antioxidantes para reducir la inflación muscular después de hacer ejercicio. Añade
una cucharada de proteína en polvo para recuperarte mejor.
Super Yogur Helado Con Frutos Rojos
Para 4 Personas- 200ml de yogur griego natural bajo en grasa
- 1-2 cucharaditas de bayas de acai en polvo
- 35g de frutos rojos frescos variados
- 1 plátano cortado en rodajas
Preparación
- Pon todos los ingredientes en una batidora y tritúralos hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Vierte la mezcla en un recipiente no muy hondo, tápalo bien y mételo en el congelador 2-3 horas hasta que esté firme.
- Sácalo 30 minutos antes de servir para que se ablande un poco. También puedes echar fruta congelada en la batidora. En ese caso te puedes comer el helado directamente, sin necesidad de meterlo en el congelador.
Por ración
- 8kcal
- 6g de proteína
- 11.8g de carbohidratos
- 11.1g de azúcar
- 1g de grasa
- 0.1g de grasas saturadas
Que te pareció este Super Yogur Helado Con Frutos Rojos y lo mejor, sin aportar prácticamente nada de grasa a tu alimentación y con solo 8 calorías.
Nos gustaría conocer tu opinión de esta receta, comenta en el cuadro de abajo.
Si te gustó esta receta no dejes de ver la siguiente receta la cual te ayudará a acelerar tu metabolismo
Clic en el enlace.
Batido Energético De Te Verde
Huevos Mediterráneos
Reduce la Grasa con esta Receta de:
Huevos Mediterráneos
Al hervir los huevos en la salsa de tomate, en lugar de freírlos o hacerlos revueltos, reduces mucho el contenido de grasa.
Además de ser una fuente barata de proteínas de calidad, los huevos controlan los picos de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa.
Huevos Mediterráneos
Para 2 Personas:
- 1 cebolla roja bien picada
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 pimiento amarillo cortado en tiras
- 2 dientes de ajo chafados
- 1 cucharadita de salsa harissa
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- 400g de tomate troceado
- 1 cucharada de perejil fresco
- 4 huevos
Preparación
- Precalienta el horno a 180°C. Pon en el fuego una sartén a prueba de horno con la cebolla, los pimientos, los ajos, las especias y el tomate. Cuando empiece a hervir, tapa la sartén y déjala a fuego lento durante 10 minutos, hasta que los pimientos estén blandos. Añade el perejil picado y remueve.
- Partir los huevos y échalos en la mezcla después de formar cuatro huecos con una cuchara. Sazona con pimienta negra.
- Mete la sartén en el horno durante 5-6 minutos hasta que las claras estén totalmente cuajadas pero las yemas continúen líquidas.
Por ración
- 239kcal
- 16.8g de proteína
- 16.2g de carbohidratos
- 15g de azúcar
- 12.1g de grasa
- 3.2g de grasas saturada
Si te gustó esta receta de Huevos Mediterráneos espera a ver la siguiente receta un Súper Yogur Helado con Frutos Rojos, esta deliciosa receta reduce la grasa y aporta a tu cuerpo una gran cantidad de antioxidantes esenciales.
Clic en el siguiente enlace para ir a la receta.
