¿Qué son las Dietas Cetogénicas?
Las Dietas Cetogénicas son dietas altas en grasa, con bastante proteínas y baja en carbohidratos, dedicada principalmente para tratar la epilepsia difícil de controlar en los niños. Esta dieta simula aspectos de hambre obligando al organismo a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono. Frecuentemente, los carbohidratos que contienen los alimentos son convertidos en glucosa, que después es transportada alrededor del cuerpo y es particularmente importante en el incremento de la función cerebral. Sin embargo, si hay una cantidad escasa de carbohidratos en la dieta, el hígado transforma la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos pasan por el cerebro y sustituyen la glucosa como fuente de energía. Un nivel elevado de cuerpos cetónicos en la sangre, un estado conocido como cetosis, lleva a una reducción en la frecuencia de ataques epilépticos.
La Dieta Cetogénica tiene aproximadamente 100 años, sin embargo se hiso popular en los años 70 por el Doctor Robert Atkins. Es una dieta apoyada en el consumo de alimentos ricos en proteínas, pero bajos en Carbohidratos.
El Dr. Atkins fundamentó su teoría en muchos de sus pacientes que deseaban perder peso, pero no lo lograban con dietas comunes, por lo que les indicó que abandonaran por completo los Carbohidratos, dejando libertad para el uso de otros alimentos. Esta dieta fue descalificada por muchos médicos, debido a los posibles riesgos de salud que esta podría ocasionar.
Existen dos tipos de Dietas Cetogénicas, la primera de ellas rica en grasas, la cual es indicada principalmente para niños que padecen epilepsia y la otra rica en proteínas, pero baja en Carbohidratos y Glúcidos, recomendada para personas que desean bajar de peso eficientemente.
El objetivo principal de esta Dieta es que el cuerpo utilice las “cetonas” como primera fuente de energía y no los glúcidos. Las cetonas son compuestos orgánicos que se originan naturalmente durante la metabolización de los alimentos, capaces de descomponerse.
¿Cómo funciona la Dieta Cetogénica?
Normalmente nuestro cuerpo obtiene la energía de la glucosa, cuando esta se acaba comienza a obtenerla de las grasas; pero ¿qué sucede cuando el cuerpo no encuentra glucosas?, comienza a quemar grasas. Esta es la lógica de la Dieta Cetogénica. Que el cuerpo no encuentre glúcidos y que permanezca en un estado de quema de grasas.
Aquellos que deseen bajar de peso, es muy importante que realicen esta dieta por lapsos cortos de tiempo, no mayores a 50 días, ya que podría causar problemas de salud y falta de nutrientes fundamentales. Es importante no realizarla de ninguna manera si se tienen problemas de salud como hipertensión, colesterol alto, problemas cardíacos, diabetes, entre otros.
Peligros asociados a la Dieta Cetogénica.
Esta Dieta, llamada también baja en carbohidratos, dieta Atkins o Zone. La cetosis, quema de grasa corporal en lugar del azúcar alterando los niveles de insulina, calma la actividad convulsiva, imita el agotamiento y puede llevar a la desnutrición, cálculos renales y otros problemas si no se inspecciona cuidadosamente.
De esta Dieta se ha hablado de todo: que es milagrosa, que bajas 10 kilos al instante, que es lo último en la moda, etc. Por otro lado esta Dieta también es conocida como la "dieta asesina" o "dieta de la muerte", debido a que pone en riesgo tu salud, debido a que los niveles de colesterol y grasa que ingieres diariamente son abismantes.
La Dieta Cetogénica es un sistema basado en ingerir sólo grasas, pocos carbohidratos y fibras y se divide en 4 etapas. En el primero, puedes consumir productos que normalmente no están en las dietas comunes. Como son las carnes de todo tipo, mostaza, mayonesa, huevos, aceite y verduras de hoja verde están indicados para el inicio del proceso, el cual dura 10 días.
Si tienes hambre entre las comidas, puedes comer aceitunas o maní. Sí, así como lo escuchas: pura grasa para tu cuerpo.
En los próximos 10 días, se deben agregar más alimentos como verduras, frutas, helados y alcohol y en los próximos 2 tramos ya puedes comer de todo. Al finalizar la dieta, puedes bajar hasta 15 kilos.
Me imagino que te estarás preguntando ¿cómo bajo tanto de peso si consumo pura grasa? La causa es muy simple: al no consumir carbohidratos ni cantidad excesiva de proteínas en la dieta (componentes necesarios para el funcionamiento del organismo), tu cuerpo utiliza las grasas que tienes depositadas en el (a lo que muchos llaman los molestos rollitos) en vez de las que consumes, para cambiarla por energía. Es por eso que es calificada de "milagrosa".
La realidad es que no es una dieta que sea indicada para todos. Las personas que pueden hacer la Dieta Cetogénica son pacientes con una obesidad muy avanzada o delicada y sólo por un período límitado de tiempo, supervisado por un nutricionista ya que los resultados pueden ser muy peligroso. Desde desmayos hasta infartos pueden ocurrirte si te excedes en los tiempos.
Los elevados índices de colesterol producto de los alimentos que utilizas en esta dieta pueden provocarte una falla sistémica en el organismo y originar un ataque al corazón o cerebro.
Acabas de ver los pros y los contras de esta dieta, por lo que es bueno que sepas que no todas las Dietas hacen lo que dicen o hacen bien a tu cuerpo y no debes seguir una dieta porque a una amiga tuya le funcionó y quedó esplendida. Es importante asesorarte por profesionales si quieres bajar de peso y no actuar por decisión propia ya que, sin saberlo, puedes poner seriamente tu salud en riesgo.
Dieta Cetogénica, que consumir y que no consumir.
A pesar de que en esta dieta se consumen alimentos que generalmente no se encuentran en otras dietas para bajar de peso, es realmente muy estricta y se aconseja realizarla bajo control médico, a quien se debe consultar sobre algún suplemento nutricional, para no tener problemas de salud.
En la Dieta Cetogénica puedes consumir libremente quesos, leche, manteca, yogurt, carnes (rojas y blancas), huevos y embutidos.
Debes evitar alimentos que tengan harina, chocolates, cualquier tipo de dulce o mermelada, frutos secos, patatas, bebidas alcohólicas, pastas, pastas, granos, entre otros.
También puedes consumir frutas y verduras, aunque estas deben constituir un porcentaje reducido del total de tus comidas.
Es importante que busques otras informaciones, ya que en la mayoría de los casos esta dieta tiene cambios cada ciclo de diez días, incorporando algunos alimentos y eliminando otros.
La Dieta Cetogénica no incluye información de una rutina de ejercicios adecuada para este tipo de alimentación. Es muy probable que los primeros días que la realices sientas que te falta energía, por lo que te recomendamos que solo realices aquellas actividad físicas que creas que puedes mantener.
Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el último de 20 días)
10 días la primera etapa10 días la segunda etapa
10 días la tercera etapa
20 días la cuarta etapa
Debes pesarte antes de comenzar cada etapa.
PRIMERA ETAPA
- NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO SALSAS.
Puedes comer:
- Todo tipo de Carnes y pueden tener grasa (carne de pollo, pavo, pescado, atún, res...)
- Jamón, embutidos (jamoneta, jamón, salchichas vienesas...)
- Huevos
- Verduras de hoja verde (sólo crudas, perejil, lechuga, acelgas, berros, espinacas, parte verde del cebollín...)
- Queso de todo tipo (se recomienda consumir queso amarillo, quesos duros) los quesos blancos tienen HC (Carbohidratos) en mayor proporción.
- Medio tomate por día
- Crema de leche
- Yogurt descremado.
- Bebidas: gaseosas dietéticas, té, café. SIN AZÜCAR
- Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón, pimienta.
- Gelatina de Dieta
- Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia
- Aceitunas, maní
La cantidad de comida de lo permitido es ilimitada
Al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, por que ahí es donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas.
EL colesterol no sube, por el contrario, baja siempre que no se junten con los alimentos no permitidos.
SEGUNDA ETAPA
Igual que la anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:
- Frutas y verduras crudas y cocidas
- Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 de las opciones y no mezclar la fruta)
La misma fruta durante todo el tramo, puedes consumirla diariamente, si deseas.
ó 6 duraznos en lata sin almíbar (en los 10 días)
ó 2 naranjas.
o ciruelas
ó 1 manzana
ó frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo)
- Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas)
- Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaña limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado-
- Medio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar)
A estas alturas tienes que estar más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si cumpliste con los NO, por lo que puedes agregar:
- Pastas integrales
- Pan integral
- Postres dietéticos
- Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras
Debes de hacerlo aunque no tengas ganas, esto te ayudará a bajar de peso y tu organismo se habrá desacostumbrado a combinar los Carbohidratos con otras cosas.
CUARTA ETAPA
- 4 días de dieta y 4 días sin dieta
- 3 días de dieta y 3 días sin dieta
- 2 días de dieta y 2 días sin dieta
- 1 día de dieta y 1 día sin dieta
Cuando termines, tu organismo estará acostumbrado a comer de todo sin engordar, después de esta dieta ya no será necesario bajar más de peso y sólo tendrás que cuidar los excesos para no volver a subir.
Hablaremos de la primera etapa en la Dieta Cetogénica:
Se puede consumir yogurt pero debe ser descremado, no es lo mismo light que descremado, asi que deben revisar bien las etiquetas para ver cuanto HC tiene el yogurt que van a consumir, estos tampoco deben tener trozos de frutas.
En la primera etapa podemos tomar té, café, mate, pero NO podremos tomar leche.
Obviamente y muy importante tenerlo presente, NO incluiremos azúcar en esta dieta, solamente stevia, edulcorantes, sucralosa.
Jaleas y Gelatinas, podemos consumir pero tienen que ser sin azúcar (0% azúcar), tenemos una inmensa variedad en el mercado, evidentemente estas gelatinas vienen endulzadas con edulcorantes, esto no quiere decir que la gelatina no tendrá sabor, sino que no tendrá azúcar, más si , endulzante.
Puedes tomar bebidas gaseosas pero te indicamos lo mismo que las gelatinas/jaleas, prohibido en la Dieta Cetogénica las bebidas que tengan azúcar, recuerda no es lo mismo light que sin azúcar, por esta razón en el mercado hay una coca cola light y una coca cola zero, la diferencia es que la coca light tiene azúcar, la coca zero no tiene. ¿se entendió?
Podemos comer quesos, es importante que comprendan que los quesos que NO tienen HC son los amarillos, es decir, los quesos duros, y de esos quesos podemos consumir sin ningún límite, sin cargo de conciencia. Los que SI tienen HC son los quesos blandos o blancos, como el quesillo, queso fresco, queso crema, mozarella, esos quesos no son recomendables.
Que cosa es HC ?
Cuando nos referimos a HC, nos referimos a los hidratos de carbono que tienen los alimentos, esto es lo que no debemos consumir, por lo que debes leer bien las etiquetas.
Cuánto HC puedo consumir ?
Máximo 50 por día, es decir entre 30 y 50 HC por día, es imposible consumir 0 HC porque todos los alimentos tienen HC incluso la lechuga.
Puedes consumir verduras CRUDAS en la primera etapa de la Dieta Cetogénica, algunas las podemos pasar por agua caliente para que queden más blandas, por ejemplo las acelgas y las espinacas.
Podemos comer los huevos que queramos en la Dieta Cetogénica, preferiblemente no consumir más de 2 huevos al dia para evitar agotamiento del consumo de huevo .
Errores comunes en las Dietas Cetogénicas o bajas en hidratos
Miedo a las grasas
Si vas a limitar los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. No puedes tener duda en ingerir grasas. Es uno de los mayores errores que puedes cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en esta Dieta Cetogénica (alta en grasa/baja en hidratos.)
En porcentajes lo normal sería un 50-60% de grasas en el total de esta dieta pero los expertos nos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo.
Comer demasiada proteína
Sino entiendes bien las ideas de esta dieta, se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de pescado o carne que escogemos es del tipo magro (pavo, pollo,..etc) o blanco (merluza, panga, etc.) necesitamos “engrasarlo“. Al principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes pequeña cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para consumir es proteína. El problema está en que parte de esa proteína va a convertirse en glucosa en el hígado y se deja de producir cetosis y con ello los beneficios metabólicos. La meta siempre es que el aporte en proteína sea moderado.
Cantidad en gramos de hidratos de carbono
Cuando mencionamos “dieta baja en hidratos” esto no significa “dieta sin hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que esté claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono todos los días. Y esta cantidad se ajusta dependiendo de la persona y de lo cómoda que se encuentre con esta dieta o el tiempo que lleve realizándola.
Uno de los principales errores que cometen las personas es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos nos referimos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Por ejemplo:
180 gramos de espinacas cocidas con sal, contienen 7 gramos de hidratos de carbono
156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono
36 gramos de lechuga, contiene únicamente 2 gramos de hidratos de carbono
Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc)
No aumentar la cantidad de sal
Si en las dietas altas en hidratos se crea una retención de líquidos porque las células acaparan en su interior el sodio, cuando se empieza una Dieta Cetogénica el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. Primero, la pérdida de peso se produce por una pérdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina.
Por lo que necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras células y riñones no obtienen el sodio necesario y se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento, etc. Estos síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como aceitunas, quesos curados, caldos, frutos secos salados, etc.
No suplementar
La carencia nutricional específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Michael Eades, Dr. Petter Attia, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida) es una buena idea. También te ayuda a evitar calambres.
Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden compensar tomando vitamina C, 1 gramo al día.
Querer resultados inmediatos
Nuestro organismo tardará semanas en adaptarse por completo a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse en muy pocos días pero no hay una adaptación completa hasta las 3 semanas. Si comienzas de forma muy brusca es muy normal sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera progresiva, para ello hay herramientas como FITDAY (Este programa está solo en Ingles) donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando la cantidad.
Debes darte cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la Dieta Cetogénica. Si acostumbras tu cuerpo a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se crea la mejoría en los niveles de energía es notable. Física y Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.
Cuanto tienpo minimo se tarda la diesta
ResponderBorrar