Dieta DASH

Las dietas que prometen perder peso de manera eficaz y saludable aparecen cada día, más no todas hacen lo que prometen. En el momento de empezar a hacer un plan, es necesario pensar acerca de perder peso de una forma saludable, y para que la dieta tenga buenos resultados, también es necesario que se combine con ejercicios. La buena forma puede ser muy costosa sino se realiza con seguimiento médico y de manera consciente. La dieta DASH ( Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; en Inglés - Dietary Approaches to Stop Hypertension ), fue desarrollado por primera vez para reducir la presión arterial en los pacientes , y luego se hizo una variación de la misma con la reducción de calorías, resultando muy eficaz para la pérdida de peso.

A diferencia de estas dietas que se ponen de moda, o las últimas dietas para bajar de peso para parecer una estrella de Hollywood, la DIETA DASH hará algo más que esto “TE SALVARA LA VIDA”.

La Dieta DASH se basa en la ya famosa pirámide nutricional, sólo que DASH sugiere la ingestión de mayores porciones de frutas (8 en lugar de las 5 que establece la pirámide), y separa las proteínas vegetales de las animales. También propone 4 o 5 porciones de nueces, legumbres y semillas. Asimismo limita la grasa y proporciona una buena cantidad de fibra y minerales asociados a una menor presión en las arterias.

La Dieta DASH ha sido seleccionada por dos años seguidos como la mejor y más saludable dieta para hipertensos, la misma no solo es favorable para hipertensión, sino para pre hipertensos y jóvenes propensos al desarrollo de la misma, asi como para diabéticos y personas con sobrepeso.

Cómo Funciona la Dieta DASH?

La ingesta de sodio, grasas saturadas y el colesterol son limitados. Esta dieta promueve el consumo de verduras, frutas, pescado, leche y productos lácteos con bajo contenido de calorías. El contenido total de grasa en esta dieta es el 27% del total suministrado.

La Dieta DASH 

(Aproximadamente 2,000 calorías)

Para mejor resultado, escoge los alimentos con sodio bajo. Evita la comida rápida y los alimentos empacados, congelados o enlatados, excepto aquellos marcados como bajo en sodio. ¡En otras palabras, para mantener el sodio bajo, debe cocinarlo usted mismo! La mayor parte de los alimentos y condimentos de Snacks (botanas) tienen el sodio alto.

Los Alimentos y Porciones Los Ejemplos de Una Porción Los productos de grano 7 a 8 al día 1 rebanada de pan ½ taza de cereal seco ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal Los vegetales 4 a 5 al día 1 taza de vegetales crudos con hojas ½ taza de vegetales crudos sin hojas ½ taza de vegetales cocidos ¾ taza de jugo de vegetal Las frutas 4 a 5 al día ¾ taza de jugo de fruta 1 fruta mediana ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada ¼ taza fruta seca Derivados de Leche sin grasa o con baja grasa 2 a 3 al día 1 taza de leche sin grasa o leche de 1% 1 taza de yogurt con baja grasa 1½ oz. queso sin grasa Las carnes, aves de corral y pescado 2 o menos al día 3 oz. carne asada o al horno, pollo sin pellejo o mariscos Las nueces, Semillas y frijoles 4 a 5 por semana ½ taza de frijoles cocinados 1/3 taza de nueces 2 cucharadas de semillas girasol Las grasas añadidas, Aceites y la ensalada aderezo 2 a 3 al día 1 cucharada de aceite o margarina suave 1 cucharada de mayonesa regular 1 cucharadas de mayonesa baja en grasa 1 cucharadas de aderezo regular 2 cucharadas de aderezo claro Las botanas y dulces 5 por semana 1 fruta mediana 1 taza de yogurt con baja grasa ½ taza yogurt congelado bajo en grasa ¾ taza los bizcoches secos (pretzels) 1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada

Esta Dieta no tiene efectos de rebote. La puede hacer cualquier persona sana y esta avalada por la Clínica Cleveland.

Para tener un mejor resultado, es importante lo siguiente.

Beber mínimo 8 vasos de agua al día.

Hacer como mínimo de 40 minutos a 1 hora diaria de ejercicios.

Si eres estreñido(a), dígase estreñido a una persona que no va mínimo 2 veces al día al baño; debes consumir fibras adicional; Podría ser, ciruelas, mandarina, Salvado de trigo (lo venden en los supermercado), etc.


Otros ejemplos de como podría estar conformado el menú diario de la Dieta DASH

• Desayuno: 1 taza de té con leche descremada con edulcorante + 1 rebanada de pan de trigo (puede ser tostado) + medio plátano.
• Media Mañana: 1 yogurt descremado con media taza de cereales integrales ( no azucarados).
• Almuerzo: 200 gr de pollo sin piel a la plancha con orégano o hierbas + ensalada de : medio pepino, medio tomate, media cebolla y lechuga aderezado con 1 cucharita de té de aceite de oliva y sin sal + 2 rebanadas de pan de trigo.
• Media Tarde: 1 vaso de ensalada de frutas (sin azúcar) si quieres puedes agregarle jugo de limón.
• Luego: 1 taza de té con leche descremada con edulcorante + 1 jugo de naranja (fruta) + 50 gr de pasas de uvas + 50 gr de almendras.
• Cena: 200 gr de carne roja a la plancha + media taza de arroz integral hervido + 1 rebanada de pan de trigo + 1 pieza de fruta.

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El siguiente ejemplo citado a continuación equivale a la Dieta de 1 día; esta aporta unas 2000 calorías, unos 50 gramos de grasas de las cuales nueve serían saturadas, aproximadamente 160 miligramos de colesterol, algunos 2300 miligramos de sodio y unos 30 gramos de fibra.

• DESAYUNO
• 1/2 Taza de cereales integrales
• 1 Taza de leche desnatada
• 1 Rebanada de pan de trigo
• 1/2 Plátano
• 1 Yogur light

• COMIDA
• Filete de pollo (200 gramos) a la plancha
• Ensalada: medio pepino, medio tomate, media cebolla, lechuga y aderezo ligero con aceite de oliva
• 2 Rebanadas de pan de trigo
• Cocktail de frutas

• MERIENDA
• 1 Vaso de jugo de naranja natural
• 50 gramos de uvas pasas
• 50 gramos de almendras sin sal

• CENA
• Filete de ternera (150-200 gramos) a la plancha
• 1/2 taza de arroz  integral
• 1 rebanada de pan de trigo
• 1 taza de leche desnatada
• 1 pieza de fruta

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Otros ejemplos de la Dieta DASH que pueden ser aplicados en sus casas.

	Ejemplo 1	Ejemplo 2	Ejemplo 3	Ejemplo 4
Desayuno	Melón Tostada integral Omelet Mediterráneo Café negro	Avena integral con arándanos, leche de soya baja en grasa y almendras	Melocotones con Queso Cottage Galleta de soda integral Té verde	Pasión de Mango Bollito integral con queso bajo en sal y mermelada
Merienda	Yogurt Light con muesli	Manzana	Leche de almendra baja en grasa	Yogurt natural con fresas
Almuerzo	Sopa de zanahoria y comino Hamburguesa Vegetariana de Frijol Arroz con Leche	Ensalada fresca Dorado en Salsa de Mango Arroz Integral	Camote asado con cáscara Lomito de res Espárragos Gratinados	Ensalada Toscana Pechuga de pollo a la plancha Puré de papa
Merienda	Ciruela fresca	Palomitas de maíz bajas en grasa	Guayaba	Galleta con fibra Leche descremada
Cena	Ensalada mixta Lomito de cerdo Puré de ayote Vainicas con hongos mixtos	Sopa de lentejas Muslitos de Pollo con Paprika Arroz salvaje Zanahorias con perejil	Ensalada mediterránea Manicotti de Espinacas y Ricotta	Carpaccio de atún Pasta Primavera  Bollito integral

Como todas las dietas, lo más recomendable es consultar a un médico antes de empezar cualquier tipo de dieta, sobre todo si se combina con algún régimen de ejercicios.

¿Cuántos kilos puedo perder con la dieta DASH?

A la hora de comenzar una dieta siempre nos preguntamos cuanto rebajo con esta dieta; en el caso de la Dieta DASH es aproximadamente 3 kg en siete días, claro está que si emplea hace ejercicios bajaría mucho más. Unos de los factores importantes de esta dieta es que adelgazas de forma saludable.


Resultados

La dieta DASH para bajar de peso realmente funciona, cuando se sigue al pie de la letra y con ejercicios. Como cualquier dieta no es fácil de hacer, pero tiene un buen punto y es de no tener una mesa con alimentos restringidos y de aumentar las opciones de alimentos. Una de las principales recomendaciones es encontrar un menú que se adapte a su cuerpo y a su salud.



A continuación algunos tips para que no abandones tus dietas y la lleves tal y como se describió anteriormente y sin abandonar.

Este consejo es válido para todas las dietas:

1. Diseñe con seriedad y realismo su Plan y trate de ajustarse lo más que pueda a la dieta elegida. Tómeselo muy en serio. Hay cosas que ayudan:

• Lleve una Agenda en la que anote todo tipo de incidencias, especialmente: Peso, (pesarse nada más al levantarse), puntos en los que se haya saltado su dieta, dolores de cabeza, estómago o malestares en general.
• Haga público su compromiso de perder peso. Muchas personas lo llevan en secreto y esto aumenta la dificultad (comidas familiares, invitaciones a salir a los restaurantes). Hable de "su reto" -al menos entre la familia y amigos con los que más se relaciona-, le ayudará mucho y encontrará compresión y ayuda si lo plantea adecuadamente. Huya de "quemagrasa" de regímenes sin esfuerzo, tome conciencia de que sí le costará un esfuerzo.
• Aproveche para realizar actividades saludables y "adelgazantes": andar, poner énfasis en alimentos muy sanos, lea sobre nutrición o consejos sobre "saber vivir", masajes, duchas de agua, baños....
• Tome conciencia de los beneficios de rebajar peso, tales como la reducción de colesterol, problemas cardiacos, disminución de riesgos de ciertos tipos de cáncer asociados a la obesidad, fortalecerán su voluntad...
• Imagínese más ligero / ligera, intente visualizar sus ventajas algunos minutos por la noche inmediatamente antes de dormir (de veras que funciona): ropa que de nuevo podrá ponerse, caminar y moverse más rápido, bienestar en general.
• Beba mucha agua o líquidos e infusiones en general. La dietas buenas nunca limitan el líquido. Fíjese como mínimo una meta de 3 litros diarios.
• Trate de ir al baño todos los días regularmente. La eliminación es importante y contribuirá al éxito de su Plan.
• Duerma ocho horas. Dormir poco, engorda. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad, tal como han señalado investigadores de la Universidad de Chicago, recientemente.

2. No olvide si adelgaza mucho en pocos días y lleva una dieta muy rígida consultar a un especialista si se siente mal (frecuentes dolores de cabeza, fuerte estreñimiento...) especialmente si la dieta se prologa en periodos amplios.

Siga estos consejos y bienvenida a una vida saludable con la Dieta DASH.