¿Buscas una solución rápida y sencilla de bajar algunas libras para que puedas encajar en ese vestido negro que tanto te gusta o simplemente para lograr esa figura que tenías antes del embarazo? Muchas dietas por ahí alardean de resultados de pérdida de peso super rápidos.
Desde la perspectiva de un nutricionista, eso es basura total. Para perder grasa de una manera controlada se recomienda un plan de comidas baja en calorías. Ha habido pruebas de que esta dieta funciona y no es necesario ser un genio para llevarla a cabo.
Como Funcionan estas Dietas Bajas en Calorías.
Antes de extenderme en profundidad sobre las comidas bajas en calorías, déjame explicarte la terminología básica. El término calorías (kcal) se refiere a la unidad de medida para la energía, y más comúnmente se aplica a la medición de la energía en los alimentos. Entonces, ¿cuál es la importancia acerca de las calorías? Necesitamos comida que son las que nos dan la energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias. Y nuestro cuerpo utiliza estas calorías para realizar sus actividades diarias o para utilizarla de energía para nuestros entrenamientos.
El problema con la mayoría de personas es que están comiendo más calorías de lo que realmente necesitan.
Caloría ingerida > Caloria gastada = Aumento de peso
Bueno, ahora que entiendes lo que nos hace subir de peso, sígueme a través de este plan de 3 pasos para ayudarte a entender como llevar de forma correcta un plan de dieta baja en calorías.
Paso 1: Cómo saber cuál es tu requerimiento diario de calorías.
La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita es una combinación de la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el nivel de actividad. Así que, básicamente, cualquier persona puede calcular su TMB siguiendo la siguiente ecuación.
Mujeres:
TMB = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en cm) - (4.7 X edad en años)
Hombres:
TMB = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en cm) - (6,8 X edad en años)
Para calcular tu requerimiento diario de calorías, multiplicar tu TMB con la siguiente tabla:
Requisito del nivel total de calorías en actividad diaria.
- Sedentario (TMB x 20% ) + TMB
- Ligeramente activa (Si usted hace ejercicio 1-3 veces a la semana) (TMB x 30%) + TMB
- Moderadamente activo (Usted hace ejercicio 3-5 veces a la semana) (TMB x 40%) + TMB
- Muy activo (Usted ejercita intensamente a diario) (TMB x 50%) + TMB
- Extra activa (Haces trabajos forzados o están en atletismo formación) (BMR x 60 por ciento) + BMR
Supongo que muchos de nosotros se clasificarían como "ligeramente activa". La mayoría de nosotros va a caer en la categoría de sedentarios a actividad ligera. Así que te voy a dar un ejemplo de cómo funciona. El requerimiento estimado de calorías para una mujer mayor sedentaria de 47 años, que es de 68kg y 163cm de altura será:
TMB = 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 163) - (4,7 X 47) = 1.380 kcal
El requerimiento total diario de calorías = ( 1380 x 0,2) + 1380 = 1656 kcal
Para que se tenga una idea, una dieta occidental típica proporciona de 3000-3500 kcal por día, que es el doble de la cantidad que una mujer promedio necesita. Esto no es sorprendente, dado el número de personas con sobrepeso y obesos.
Paso 2: Decida cuántas calorías necesita recortar de su dieta, crear un déficit de calorías
Para perder peso, usted necesita comer menos de lo que el cuerpo necesita. Si usted elimina cerca de 500 calorías de su dieta diaria, eso significaría 3.500 calorías menos en una semana.
Así que para ponerlo en términos simples, la señora que requiere 1.656 kcal perderá aproximadamente 1 libra después de una semana si se consume aproximadamente 1.150 kcal por día. Esto es en teoría. Yo no recomendaría a nadie que consuman menos de 1.200 kilocalorías por día, ya que esto hará que su cuerpo pierda su efectividad en la quema de grasas.
Déficit de 3,500kcal = 1 libra de pérdida de peso
Si necesita perder 10 libras, usted tendrá que crear un déficit de 35.000 kcal. Una cosa que debe tener presente es reducir poco a poco las calorías. Ahora, no vayas a empezar a saltar en el carro y morirte de hambre durante toda la semana para crear un déficit 35,000kcal.
Una pérdida de peso saludable es una dieta que le ayuda a perder 1-3 libras por semana.
No hay dieta estática. Esto significa que si la misma señora que consume 3,000 kilocalorías por día hace un esfuerzo consciente para reducir su consumo de calorías diariamente a 2,500kcal, se deshará de esos kilos no deseados. Esto es porque a pesar de que todavía está consumiendo más que su necesidad de calorías real, su cuerpo está reaccionando favorablemente a su consumo disminuido de alimentos. ¿Suena fácil en la teoría? Pienselo otra vez. La parte más difícil está en la ejecución.
En la actualidad existen excelentes Dietas que te pueden ayudar a bajar de peso como son:
Paso 3: Tome nota de lo que come
Al tomar nota de lo que consume usted tendrá una mejor comprensión de sus hábitos alimenticios. Usted puede descubrir si estás tomando más calorías de las necesarias. Bueno, reconozco que es una ardua tarea, pero te garantizo que no te arrepentirás!
Anota todos los alimentos y bebidas que usted consume y la cantidad estimada (en las mediciones de los hogares, por ejemplo tazas o cucharas, etc) durante un período de 3 días. Trate de ser lo más detallado posible. Incluye condimentos que normalmente consumes como por ejemplo aderezo para ensalada, el azúcar, etc). Recuerda, mantenga su dieta lo más normal posible.
Hay muchas herramientas en línea que pueden ayudar en el cálculo de la ingesta diaria de calorías.
Al hacer esto, usted puede saber fácilmente de donde las calorías no deseadas están viniendo. A continuación, puede decidir lo que va a quitar de su dieta para crear un déficit de calorías.
Al igual que todos los dietistas, me encanta escribir planes de comidas. Este es una muestra de un plan de alimentación bajo en calorías nutricionalmente equilibrada.
Desayuno:
- ½ pan bagel integral con una extensión fina de crema de queso ligera (300kcal)
- 1 vaso de leche baja en grasa (90kcal)
Merienda de media mañana:
- 1 taza de yogur bajo en grasa (130kcal)
Almuerzo:
- 1 sándwich de pan integral, con una extensión de mostaza, ensalada de verduras y carne magra (pollo / carne de vaca) (350kcal)
- 1 porción de sopa minestrone (150 kcal)
Merienda:
- 1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Cena:
- ½ taza de pasta con salsa de tomate + 1 pieza de carne de palma a la parrilla / pescado o pollo o ½ taza de carne magra picada (400 kcal)
- La ensalada con aderezo sin grasa (70 kcal)
- 1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Total de calorías: 1,630 kcal
Esto es sólo un ejemplo y no un plan de alimentación definida. Si sigues adelante con la actividad diaria de alimentos y consigues familiarizarte con el contenido calórico de los alimentos en general, usted sabrá cuáles son los alimentos ricos en calorías que necesita reducir su consumo.
Aquí hay algunas maneras fáciles que les ayudará a reducir sus calorías.
- Tome un refresco de dieta en lugar de un refresco normal
- Utilizar aderezo de ensalada sin grasa y mayonesa baja en grasa
- Tome 2 porciones de fruta fresca en lugar de 2 tazas de jugo de frutas procesadas
- Utilice menos aceite en su cocina
- Elija siempre cortes magros de carne
- Reduzca el tamaño de las porciones a una cuarta parte
- Comparta un postre en lugar de tenerlo todo solo para ti
- Reduzca la cantidad de cosas fritas que consume.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa
- Tome mínimo 8 vasos de agua al día.
- Beba menos alcohol
La clave para un plan de dieta baja en calorías con éxito es la consistencia. Puede disfrutar un poco de algo pecaminoso cada cierto tiempo. Pero no terminar comiendo un pastel de chocolate entero y lamentarlo más tarde. No seas duro contigo mismo cuando supere la ingesta diaria de calorías. Se trata de un esfuerzo colectivo en un periodo de tiempo que le ayudará a conseguir el peso que desea.
NOTA:
Tasa Metabólica Basal (TMB) = Basal Metabolic Rate (BMR)
